« Til oversigten

Skitræning. Gratis program og videoinstruktion

Kom i form til skiferien, så får du også en bedre ferie. Med den rigtige skitræning undgår du ømme led og muskler. Disse ski øvelser hjælper dig klar til skiferien.

Alpint skiløb bliver sjovere og sikrere, hvis du er i god fysisk form. Du får energi til at være længere tid på pisterne, du har flere kræfter i de muskler som du benytter på ski, du styrker din balance og koordination - alt i alt får du bare en meget bedre skiferie. Vi har derfor fundet en række øvelser til ski, så du kan få trænet dig klar til skiferien.

Træningsvarianter

Der er mange måder du kan træne på inden skiferien, grundlæggende er motion godt, des bedre kondition, des mere overskud har du på ski. Svømning, løb, cykling - mulighederne er mange, og med lidt planlægning er det nemt at få indarbejdet træningen i hverdagen. Cyklen til og fra arbejde, for mange kan det være hurtigere end bilen/bussen, det er helt sikkert billigere og så er det meget sundere for dig og miljøet.

Her på Skisport.dk finder du følgende træningsprogrammer/øvelser:
- Videoøvelser lige nedenfor, flere af disse kræver lidt redskaber
- Træning på gulv, uden brug af redskaber
- Træning med balancebræt
- Træning med bold

Træningsøvelser på video

Skisport.dk har - i samarbejde med Morten Lund fra Den Danske Skiskole - samlet syv gode øvelser, så vil gøre din krop og dit sind mere klar til skiferien. Bliv klar til skiferien med ski øvelser. Disse er vist nedenfor.


Samlet video med alle øvelserne:

Skigymnastik - 1. Lounges på bænk

Baglår og baller bruges hyppigt, når vi står på ski. Denne øvelser træner netop disse vigtige muskelgrupper.

Skigymnastik - 2. Håndliggende knæløft

Spændstighed i maveregionen er væsentlig, når vi begiver os ned af pisterne. Her er en øvelse som styrke mavemuskulaturen.

Skigymnastik - 3. Squads (med udfordringer)

Det er knæene, der styrer vertikalbevægelserne, når vi står på ski. Ved at lave squads styrkes muskulaturen omkring knæenes led og ligamenter. Og squads findes i forskellige sværhedsgrader.

Skigymnastik - 4. Knæøvelse med bold

Stabilitet omkring knæene er essentiel, når vi står på ski. Her er en øvelse, som styrker knæene, og samtidigt træner balancen i kroppen.

Skigymnastik - 5. Rygøvelse på gulv

Når vi står på ski, er stabilitet i ryggen meget vigtig. Her er en øvelse, hvor du nemt og simpelt kan træne funktionerne og muskulaturen i ryggen. Husk at lukke for gas og vand.

Skigymnastik - 6. Ted Ligerty Squads

Den meget vindende amerikanske landsholdsløber, Ted Ligerty, har opfundet en god øvelse til træning af lænd og høj ryg. Se her, hvordan du styrker ryggen til skiløbet.

Skigymnastik - 7. Skisvingsøvelsen

Her er en øvelse, som minder meget om 'ægte' skiløb. Med lidt udstyr fra dit lokale fitnesscenter, kan du let træne den balance og muskulatur, som bliver brugt, når man laver sving på ski.


Træning på gulv, uden brug af redskaber

Program lavet af Dansk Skiforbund, og selvom billederne ikke er de nyeste, så fejler øvelserne ikke det mindste.

Træningsvejledning

  • Opvarmning: Løb på stedet i 2 minutter. Sving armene og lav lette kropsvridninger i yderligere 2 minutter.
  • Styrketræning: Hver øvelse udføres som beskrevet under billederne. Øvelserne 2-5 laves med 25 gentagelser. Øvelse 6 laves med 20 gentagelser. Øvelserne 7-9 laves med 15 gentagelser på hvert ben. Gentag alle øvelserne 2-3 gange pr. træningsgang.
  • Udstrækning: Husk at strække ud efter træningen. Udstrækningen skal indeholde øvelser for for-, bag- og indersiden af lårene, balderne og læggene, hoftestrækkerne og ryggen. Hvert stræk holdes i 30 sekunder.
  • Hvor ofte? Programmet udføres så tit som muligt - mindst én til tre gange om ugen op mod skiferien. For at få den bedste virkning skal træningen startes senest 2-3 måneder inden ferien. Men det er aldrig for sent at begynde træningen.


1. Hop fra side til side i op til fem minutter. Målet er, at du skal komme dybere ned i knæene og længere ud til siderne, efterhånden som du bliver stærkere.


2. Maven: Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Med hænderne bag nakken løfter du den øverste del af overkroppen. Skuldrene skal kun lige løftes fri. Hold hele tiden fødderne og lænden i gulvet.


3. Ryggen: Læg dig på maven med strakte ben og hænderne under panden. Løft overkroppen 15 centimeter op og sænk den igen.

4. Hoftestrækkere: Læg dig på ryggen med begge ben bøjet. Hold armene ned langs siden, så de støtter. Løft hoften op fra gulvet med bøjede ben, så du kun hviler på skuldrene og fødderne, og sænk hoften igen,

5. Hoftebøjere: Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs kroppen. Løft de strakte ben op og sænk dem igen, uden at de rører gulvet.

6. Forsiden af lårene: Stå oprejst med fødderne i hoftebred afstand. Før armene frem, mens du bøjer i knæene, indtil de har en vinkel på 90 grader. Rejs dig op igen. Knæene må ikke komme længere frem end tæerne.

7. Bagsiden af lårene: Læg dig på ryggen med det ene ben strakt og det andet bøjet. Hold armene ud til siden, så de støtter. Skub dig op fra gulvet med det bøjede ben, så du kun hviler på skuldrene og foden, og sænk kroppen igen. Gentag øvelsen med det andet ben.


8. Forsiden af lårene og balderne: Stil dig, som om du har taget et skridt fremad på højre ben. Sæt hænderne i taljen og bøj ned, så det venstre knæ rører gulvet. Gentag øvelsen med venstre ben forrest.

9. Balderne: Læg dig på alle fire. Løft venstre ben op og ned med knæet bøjet i en 90 graders vinkel. Gentag øvelsen med højre ben.

Relaterede artikler:
Alternativt træningsprogram der ikke giver helt det samme udbytte...

Skitræning med balancebræt

- Næste trin i træningen - balance på bold