Alpint skiløb bliver sjovere og sikrere, hvis du er i god fysisk form: Her er et træningsprogram som kan hjælpe dig på rette vej. Programmet er lavet af Dansk Skiforbund.
Træningsvejledning
- Opvarmning: Løb på stedet i 2 minutter. Sving armene og lav lette kropsvridninger i yderligere 2 minutter.
- Styrketræning: Hver øvelse udføres som beskrevet under billederne. Øvelserne 2-5 laves med 25 gentagelser. Øvelse 6 laves med 20 gentagelser. Øvelserne 7-9 laves med 15 gentagelser på hvert ben. Gentag alle øvelserne 2-3 gange pr. træningsgang.
- Udstrækning: Husk at strække ud efter træningen. Udstrækningen skal indeholde øvelser for for-, bag- og indersiden af lårene, balderne og læggene, hoftestrækkerne og ryggen. Hvert stræk holdes i 30 sekunder.
- Hvor ofte? Programmet udføres så tit som muligt - mindst én til tre gange om ugen op mod skiferien. For at få den bedste virkning skal træningen startes senest 2-3 måneder inden ferien. Men det er aldrig for sent at begynde træningen.
|
|
1. Hop fra side til side i op til fem minutter. Målet er, at du skal komme dybere ned i knæene og længere ud til siderne, efterhånden som du bliver stærkere.
|
|
|
|
|
|
|
|
2. Maven: Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Med hænderne bag nakken løfter du den øverste del af overkroppen. Skuldrene skal kun lige løftes fri. Hold hele tiden fødderne og lænden i gulvet.
|
|
|
|
|
|
|
|
3. Ryggen: Læg dig på maven med strakte ben og hænderne under panden. Løft overkroppen 15 centimeter op og sænk den igen.
|
|
|
|
|
|
|
|
4. Hoftestrækkere: Læg dig på ryggen med begge ben bøjet. Hold armene ned langs siden, så de støtter. Løft hoften op fra gulvet med bøjede ben, så du kun hviler på skuldrene og fødderne, og sænk hoften igen,
|
|
|
|
|
|
|
|
5. Hoftebøjere: Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs kroppen. Løft de strakte ben op og sænk dem igen, uden at de rører gulvet.
|
|
|
|
|
|
|
|
6. Forsiden af lårene: Stå oprejst med fødderne i hoftebred afstand. Før armene frem, mens du bøjer i knæene, indtil de har en vinkel på 90 grader. Rejs dig op igen. Knæene må ikke komme længere frem end tæerne.
|
|
|
|
|
|
|
|
7. Bagsiden af lårene: Læg dig på ryggen med det ene ben strakt og det andet bøjet. Hold armene ud til siden, så de støtter. Skub dig op fra gulvet med det bøjede ben, så du kun hviler på skuldrene og foden, og sænk kroppen igen. Gentag øvelsen med det andet ben.
|
|
|
|
|
|
|
|
8. Forsiden af lårene og balderne: Stil dig, som om du har taget et skridt fremad på højre ben. Sæt hænderne i taljen og bøj ned, så det venstre knæ rører gulvet. Gentag øvelsen med venstre ben forrest.
|
|
|
|
|
|
|
|
9. Balderne: Læg dig på alle fire. Løft venstre ben op og ned med knæet bøjet i en 90 graders vinkel. Gentag øvelsen med højre ben.
|
|
|
|
|
|
Relaterede artikler:
Alternativt træningsprogram der ikke giver helt det samme udbytte...
Skitræning med balancebræt
